Mnogi dijetetski planovi, suplementi i planovi zamene obroka „garantuju“ brzo mršavljenje, ali često nemaju naučne dokaze koji podržavaju te tvrdnje.
Međutim, postoje strategije koje su potkrepljene naučnim istraživanjima i koje imaju stvaran uticaj na upravljanje telesnom težinom.
Ove strategije uključuju vežbanje, praćenje unosa kalorija, povremeni post i smanjenje broja ugljenih hidrata u ishrani.
U članku na portalu Medical News Today razmatra se devet efikasnih metoda mršavljenja koje podržava nauka.
Naučno podržane metode mršavljenja
1. Isprobavanje povremenog posta
Povremeni post (IF) je obrazac ishrane koji uključuje redovne kratkotrajne postove i unos obroka u kraćem vremenskom periodu tokom dana.
Nekoliko istraživanja je pokazalo da je kratkoročni povremeni post (do 26 nedelja) jednako efikasan za mršavljenje kao i praćenje dnevne niskokalorične dijete. Najčešće metode povremenog posta uključuju:
- Post svakog drugog dana: Postiti svaki drugi dan i jesti normalno na danima kada nije post.
- Dijeta 5:2: Postiti 2 dana u nedelji, sa unosom od 500-600 kalorija.
- Metod 16/8: Postiti 16 sati i jesti samo u 8-satnom prozoru (najčešće od 12 do 20 časova). Istraživanje je pokazalo da je ovaj metod smanjio unos kalorija i doveo do mršavljenja.
Preporučuje se usvajanje zdravog režima ishrane na danima kada nije post i izbegavanje prejedanja.
2. Praćenje ishrane i vežbanja
Ako neko želi da smanji telesnu težinu, važno je da bude svestan šta jede i pije svaki dan.
Jedan od načina da to postigne je da zapisuje ove stavke u dnevnik ili koristi online aplikaciju za praćenje hrane.
Istraživanja sugerišu da praćenje ishrane i vežbanja može pomoći u mršavljenju jer promoviše promene u ponašanju i povećava motivaciju.
3. Svesno jedenje
Svesno jedenje podrazumeva pažljivo praćenje načina i mesta na kojem jedemo. Ovaj pristup može pomoći da ljudi uživaju u hrani koju jedu i može doprineti mršavljenju.
S obzirom na to da većina ljudi ima brz životni stil, često jedu brzo i nesvesno, što može dovesti do prejedanja. Tehnike svesnog jedenja uključuju:
- Jesti za stolom, bez distrakcija.
- Polako žvakati hranu i uživati u svakom zalogaju.
- Praviti promišljene odluke o hrani koja je hranljiva i koja zadovoljava glad na duži period.
4. Jedenje proteina uz obroke
Proteini mogu regulisati hormone koji utiču na apetit, pomažući da se osećamo siti. To je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi, ghrelina, i povećanja hormona sitosti, poput peptida YY i GLP-1.
Istraživanja pokazuju da visokoproteinski doručak može održavati osećaj sitosti nekoliko sati. Dobar izbor za visokoproteinski doručak uključuje jaja, ovsenu kašu, putere od orašastih plodova i semena, kvinoju, sardine i puding od čia semenki.
5. Smanjenje unosa šećera i rafinisanih ugljenih hidrata
Zapadnjačka ishrana sve više sadrži dodatne šećere, što je direktno povezano sa gojaznošću.
Rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli pirinač, beli hleb i pasta, brzo se vare i pretvaraju u glukozu, što izaziva porast nivoa insulina i skladištenje masti.
Zamenom visokoprocesirane hrane sa hranljivijim opcijama, poput integralnih žitarica, voća, oraha i semena, može se smanjiti unos kalorija.
6. Jedenje puno vlakana
Dijetalna vlakna su biljni ugljeni hidrati koji se ne mogu svariti u malom crevu, za razliku od šećera i skroba.
Uključivanje vlakana u ishranu može povećati osećaj sitosti i potencijalno doprineti mršavljenju. Hrana bogata vlaknima uključuje integralne žitarice, voće i povrće, mahunarke, orahe i semena.
7. Balansiranje crevnih bakterija
Jedno novo istraživanje fokusira se na ulogu bakterija u crevima u upravljanju telesnom težinom. Različite vrste bakterija mogu uticati na količinu energije koju telo ekstrahuje iz hrane, što može dovesti do nakupljanja masti i povećanja telesne težine.
Hrana koja povećava broj dobrih bakterija u crevima uključuje raznovrsne biljke, fermentisanu hranu poput kvasca, kvasnog kupusa i jogurta, te prebiotske namirnice kao što su beli luk, luk, artičoka i banane.
8. Dobar san
Istraživanja su pokazala da spavanje kraće od 5-6 sati po noći povećava učestalost gojaznosti. Loš kvalitet sna može usporiti metabolizam, povećati nivo insulina i kortizola, što pogoduje skladištenju masti.
9. Upravljanje stresom
Stres izaziva lučenje hormona kao što su adrenalin i kortizol, koji mogu u početku smanjiti apetit. Međutim, dugoročni stres može povećati apetit i dovesti do prejedanja.
Uvođenje tehnika upravljanja stresom, poput joge, meditacije i tehnika opuštanja, može biti korisno za smanjenje telesne težine.
Često postavljana pitanja
Može li neko da smrša 10 kilograma za 3 dana?
Brzo mršavljenje poput ovog nije realan cilj za većinu ljudi i može dovesti do nesigurnih dijetetskih ponašanja. Takođe, postoji velika verovatnoća da će težina ponovo biti vraćena.
Kako neko može da smrša 20 kilograma za mesec dana?
Za mršavljenje od 20 kilograma, potrebno je sagorevati više kalorija nego što unosimo, kroz promene u ishrani ili fizičku aktivnost. Međutim, ovo nije dugoročno održivo rešenje i može izazvati zdravstvene probleme.
Šta se dešava ako neko prebrzo mršavi?
Prebrzo mršavljenje može izazvati zdravstvene komplikacije, kao što su kamenje u žuči ili nutritivne manjkavosti. Preporučuje se postepeno mršavljenje od oko 0,5-1 kg nedeljno.
Važno je zapamtiti da ne postoje brza rešenja kada je u pitanju mršavljenje. Najbolji način za upravljanje težinom je da se pridržavate uravnotežene ishrane i da redovno vežbate, što uključuje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan.
Post Views: 75