Prvo pravilo: jedite raznovrsnu hranu
Svako, bez obzira na uzrast, starost i pol, treba da jede raznovrsnu hranu. Jednolicna ishrana je nepoželjna i nezdrava. To znaci da treba konzumirati ne samo meso, vec i ribu, ne samo salate, vec i kuvano povrce, sveže voce, ali i sokove. Poseban znacaj ima zrnasta hrana i hrana od celog zrna žitarica. Unošenjem raznovrsnih namirnica, obezbedujete potrebne ugljene hidrate, belancevine i masti, vitamine i mineralne sastojke neophodne za bolje korišcenje hranljivih materija i stvaranje otpornosti organizma na razne bolesti. Važno je da redovno koristite namirnice biljnog i životinjskog porekla, kuvane i sirove. Nacin pripremanja jela treba povremeno menjati.
Drugo pravilo: ne zaboravite grubu hranu koja sadrži vlakna
Zdravoj odrasloj osobi preporucuje se da dnevno unosi najmanje 30 g biljnih vlakana. Kako biti siguran da je bilo baš toliko ovih sastojaka?
– Proverite da li vaš jelovnik sadrži dovoljno namirnica koje obiluju biljnim vlaknima, kao što su razno povrce, sveže i sušeno voce, žitarice, proizvodi od celog zrna žitarica, pasulj, grašak i socivo.
– Kada god je moguce, jedite hleb, pecivo i testenine od integralnog brašna ili sa dodatkom mekinja i klica. Ukoliko to ne podnosite, koristite hranu od mešavina integralnog i belog brašna.
– Koristite više sušenog i jezgrastog voca, bilo za grickanje, bilo kao dodatak žitaricama za dorucak, pudinzima i sutlijašima.
– Spremajte cesto pasulj, grašak i socivo jer su ne samo zdravije vec i jevtinije namirnice sa mnogo korisnih sastojaka.
– Krompir treba jesti pecen ili kuvan u ljusci jer je onda izdašniji u biljnim vlaknima, ali i vitaminu C.
Da bi se obezbedila polovina potrebne kolicine vlakana, potrebno je, po izboru, konzumirati neku od sledecih namirnica:
– Voce: 1 krupnija jabuka ili 2 kruške, 1 pomorandža ili 2 breskve, 150 g sveže ili 15 g suve kajsije, 1 srednja banana, 15 g sušene smokve ili 30 g sušene šljive, 300 g grožda ili grejpfruta, 20 g badema ili 60 g oraha ili 50 g lešnika bez ljuske ili 40 g kikirikija;
– Povrce: 40 g kuvanog pasulja, 100 g kupusa i šargarepe, 150 g karfiola, 75 g sociva, 125 g pecuraka, 225 g crnog luka, 30 g smrznutog kuvanog graška, 60 g sociva, 300 g paprike, 150 g krompira pecenog u ljusci, 50 g spanaca kuvanog, 200 g paradajza;
– Žitarice: 1 kriška hleba od integralnog brašna ili 2 kriške crnog ili 4 kriške belog hleba, 125 g belog ili 75 g braon pirinca, 175 g testenina od integralnog brašna.
Trece pravilo: obezbedite dovoljno skrobnih ugljenih hidrata
Ispitivanjem je ustanovljena veza izmedu pojave raka debelog creva i srcanih oboljenja i potrošnje ugljenih hidrata. Tamo gde je ona veca, navedena oboljenja su reda i obratno. Ovo, naravno, ide sa manjom potrošnjom masti, narocito životinjskog porekla. Prema tome, konzumiranje hleba je korisno cak i kad se beli hleb povremeno kombinuje sa onim od integralnog brašna.
– Ne zanemarujuci beli hleb, testenine, pirinac i krompir, potrebno je unositi dovoljno hleba od integralnog brašna.
– Hleb rezati na deblje kriške i jesti ga sa jelom bez namaza maslacem ili margarinom buduci da se na taj nacin unosi suviše kalorija i masti.
– Jesti dosta krompira, najbolje kuvanog ili pecenog u ljusci. Izbegavati prženi jer se na taj nacin unosi višak masnoca.
– Hleb, testenine i krompir nepravedno su okrivljeni za debljanje. Pravi krivci su maslac, margarin, kajmak na hlebu i ulje ili mast u prženom krompiru.
Cetvrto pravilo: manje masnoca životinjskog porekla
Racuna se da se oko 40 odsto kalorija u mnogim zemljama unosi putem masti koja je najkaloricnija “ gram daje devet kalorija u odnosu na ugljene hidrate i belancevine koji daju samo cetiri. Preporucuje se da od ukupnih kalorija unetih hranom najviše trecina bude iz masti od cega najviše 10″15 procenata iz svinjske masti, loja ili maslaca. Medutim, Americko udruženje za srce preporucuje ucešce masti u strukturi kalorija od svega 30 odsto.
– Kada god je moguce, hranu treba peci ili kuvati umesto pržiti.
– Koristiti posude koje omogucuje pripremanje jela sa manje masti.
– Koristiti više posnu nego belu masnu ribu, prirodni jogurt, obrano ili poluobrano mleko, mahunasto povrce, posno meso, piletinu i sireve sa manje masti (beli sirevi, edam, bri i drugi).
– Konzumirati manje hrane koja je sama po sebi masna kao što su gibanice, kobasice, pržena jela, masne salame i masna mlevena mesa, punomasno mleko i sladoled.
– Umesto svinjske masti, maslaca, loja, i tvrdog margarina koristiti manje kolicine ulja ili soft margarina.
Peto pravilo: oprezno sa šecerom
Potrošnja šecera je i kod nas znatno porasla pa treba nastojati da se hranom i picem unosi što manje. U SAD i zemljama Zapadne Evrope cak se apeluje da se potrošnja smanji za 50 odsto jer je dokazano štetno dejstvo na zdravlje potrošaca. Kod nas neke kategorije, takode imaju razloga da se zabrinu i smanje potrošnju preterano zasladenih namirnica (cokolada, bombone, kolaci, keks, bezalkoholna pica i drugo).
– Kad god je moguce, umesto šecera pudinzima i slicnim poslasticama dodavati sušeno voce.
– Smanjiti dodavanje šecera toplim napicima ili ih piti nezasladene (kafa, caj, kakao).
– Pri kupovini keksa i biskvita prednost dati onim sa manje šecera, a više sastojaka celog zrna žitarica.
– Umesto zasladenih bezalkoholnih pica piti vocne sokove bez dodatog šecera ili sokove od povrca, na primer od paradajza.
– Pri kupovini konzerviranog voca prednost dati onom koje je u sopstvenom soku, a ne u šecernom sirupu.
Šesto pravilo: pažljivo doziranje alkoholnih pica
Poznato je da umerene kolicine alkohola koriste, a preterane ostavljaju posledice na zdravlje, porodicu i društvo. Eksperti preporucuju sledece:
– Držati se kolicina koje ne ugrožavaju zdravlje. Muškarci ne treba da piju više od 20 caša vina ili piva nedeljno, odnosno 20 cašica žestokih pica, a žene najviše 15 caša, odnosno 15 cašica.
– Da bi se potrošnja alkohola zadržala u ovim okvirima, treba više vocnih sokova i blago zasladenih bezalkoholnih napitaka, ukljucujuci mineralne i soda-vode ili im dodavati umerenu kolicinu alkoholnog pica (špricer, kokteli i drugo).
Sedmo pravilo: samo zrno soli
Poznato je da neumerena upotreba kuhinjske soli utice na povecanje krvnog pritiska. Smatra se da covek unosi više od 10 g soli dnevno, a preporucuje se manje od pet. Nije teško to smanjiti ako je u pitanju dosoljavanje, ali ne treba zaboraviti da mnoge namirnice vec sadrže dosta soli. Utvrdeno je da više od 80 odsto soli unosimo putem preradenih namirnica kojima je dodata so. Evo nekoliko saveta:
– Pre nego što se mašite za slanik, probajte jelo. Cesto same namirnice sadrže puno soli (sušeno meso, slanina ili kobasice u pasulju, kupusu i drugim jelima).
– Kupujte namirnice koje sadrže manji procenat soli.
– Izbegavajte slane grickalice (prženi kikiriki, prženi slani listici krompira, slani štapici i druge namirnice sa mnogo soli). U presoljene namirnice spadaju šunka, slanina, koncentrati za supe i zacini, sirevi, zasoljene grickalice, sušeno meso i riba, riblje konzerve i drugo.
– Jedite sveže voce i povrce.
